宝鸡180W摇头灯增肌一个月，但是最近发现体重又有所下降，咋回事？

增肌一个月，但是最近发现体重又有所下降，咋回事儿？

本来想增肌，一个月下来体重有所下降，原因可能有以下方面：

一，吃的不对

刚开始健身的人，对健身知识了解不够，以为只要锻炼只要吃好一点，就能增肌。其实不然，吃对健身来说尤其重要，俗话说三分练七分吃。那么怎样吃才能达到快速增加肌肉的效果呢？我建议你每天吃一个鸡蛋，每每天吃一次牛肉或鸡胸肉，每天喝一杯奶，同时还要配上新鲜蔬菜和水果，条件允许还可以喝一次蛋白粉。

二，练得不对

刚开始健身的人热情很高，见了跑步机就跑个没完，其实这样对增肌是没有效果的。要想增肌，建议你先做8分钟左右的跑步热身，然后进行一小时左右的力量训练。由于刚接触锻炼，你不懂得对肌肉的细化练习，你就进行全身肌肉的锻炼，健身房里的大部分器械也都做一做，不会的话可以询问值班教练。随着对健身了解的深入，你就要着手制定一套一周健计划。

三，休息不好

由于肌肉是在睡眠中增长的，所以健身的人要有充足的睡眠，特别不能熬夜。

四，没有拉伸

我在健身房观察到，很多健身的人不注重拉伸。健身完毕，洗个澡就匆匆走人，其实这样是不对的。拉伸能有效的缓解肌肉的酸痛，恢复疲劳，对促进肌肉的增长有一定效果。

结束语：学习是解决问题的有效方法，健身更是如此。有了问题，查资料，问教练，和健友交流。一切问题都难不到！

只想增肌减脂，却不想增减体重，健身后喝乳清蛋白好还是增肌粉好？

这是一个很好的问题。（应该是个女生提问的）

光说的话，其实并不复杂。

搞清楚以下几个关系就好：

先说减脂

脂肪的生成唯一的途径的：进食

任何食物都有能量，营养成分、价值都不一样，吃进去的身体需要的会用于补充，多余的变成脂肪

特别是碳水化合物是最容易造成肥胖的：

米、饭、面食、白面包等

脂肪的消耗唯一途径：热量赤字

1.吃少一点or吃干净一点

2.创造赤字=运动消耗

脂肪增加与减少都非常纯粹：多1斤就是体重增1斤

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肌肉的增加，也就是你说的【增肌】

主要通过运动，力量训练对肌肉进行刺激，让它们轻微受损，修复，生长出来新的肌肉纤维束。

通过不停的循环..能让我们的肌肉纤维束变得粗壮，也就是我们常说的【练大了】

那么肌肉的生长，对于体重的影响比较复杂。

因为人体每天体重大部分波动基本都是肌肉造成的。而且

增加1斤肌肉，能增加体内水份储备量（约0.8斤）

因为肌肉有储备水份的功能。

也就是说，你增肌成功1斤肌肉，你体重约上涨1.8斤。同时减少了1斤脂肪的话，你的体重会比以前重一点点。

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但是实际操作起来，比较复杂。

因为涉及到你每一次训练的质量与效果

也就是对肌肉造成的刺激有多少。

修复肌肉需要营养，也就是你问的：

【乳清蛋白粉】vs【增肌粉】

乳清蛋白比较纯粹，也就是浓度高的快吸收蛋白质，是肌肉修复的主要营养素。也是健身爱好者的都喜欢饮用的饮品。

增肌粉，除了有一定量的蛋白质，还有大量的碳水化合物，因为想快速的增加肌肉，除了提高训练质量，饮食中保持高碳水比例是不可少的。

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减脂饮食比例：高蛋白，低碳水

增肌饮食比例：高蛋白，高碳水

保持期饮食比例：高蛋白，中等碳水

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那么好了，看了那么多，给你建议：

前期按照减脂期方案正常饮食，体重会响应下降

当你养成了运动习惯，力量训练找到感觉了，质量提高了，就使用保持期正常饮食。体重会略涨回来一点，肌肉也会缓慢增长。

所以【乳清蛋白粉】是我给你的答案

再见，加油

健身控制饮食脂肪肌肉一起掉怎么办？

饮食上要及时补充蛋白质！

本人瘦子一枚，最近健身但体重一直上不去，是怎么回事？

瘦子健身体重上不去，怎么回事？

健身要想增加体重，那就必须增加肌肉量，那就必须走增肌的健身方向。

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瘦子之所以瘦，就是因为缺“肉”，这里的肉指的不是肥肉，更不是脂肪，这里的肉指的是人体的肌肉量。

瘦子的形象往往是骨瘦如柴，肌肉量少，骨骼凸显，肌肉围度低。所以看起来很瘦。因为骨骼没有足够饱满的肌肉包裹，把骨骼的一些形状外露出来，所以显得瘦。

同样的骨骼结构，肌肉量少的人往往就显得比较瘦。所以瘦子瘦的原因不是因为骨骼结构。

想要增肌成功，增肌理论基础知识是必不可少的，最基本的增肌三要素我们必须牢记于心。

增肌三要素：训练，营养补充，和休息。

所以，想要增肌，那就解决如何训练的问题，解决如何补充营养的问题，解决如何休息的问题。把这些问题解决好，那么增加肌肉的量问题不大。

增肌公式：

增肌＝高效的训练?足够的营养?良好的睡眠质量。

健身体重上不去的最主要原因我认为分为几种情况。

第一种

会训练，会休息，不会补充营养。

第二种

会训练，不会休息，不会补充营养。

第三种

会训练，不会休息，会补充营养。

第四种

不会训练，不会休息，不会补充营养。

这四种情况是大多数人增肌失败的最主要原因。

第一种情况

会训练，会休息，但是不会补充营养。

怎么理解呢？

意思就是说，增肌训练高效，肌肉休息恢复时间也足，但是肌肉缺乏营养补充，没有办法实现增长。

植物的生长需要从大地吸取营养，动物的生长发育需要从自然环境吸取营养，肌肉的生长发育也需要吸收营养。没有足够的营养补充肌肉无法生长发育。

训练是为了什么？

训练是为了肌肉纤维产生“破损”，破损的目的就是为了肌肉细胞分裂重组，达到肌肉量增加的目的。

当我们训练结束之后没有及时的补充营养，那么肌肉虽然恢复到原来的状态，但是却无法超越原来的状态。

肌肉的生长需要训练时增加对肌肉的刺激，休息时肌肉有48或者72小时左右的恢复时间，同时肌肉得到足够的营养补充。满足这三个条件，肌肉量才能实现肌肉的增长。

第二种情况

会训练，不会休息，不会补充营养。

很多中级训练者会有这样的情况。

对于健身训练都有了自己的计划，对于动作的安排都有自己的思路。训练的效率也颇高。练的动作也准，掌握的ok。但是肌肉就是练不大，只练出了一些肌肉线条。

这类训练者非常热衷于训练，但是健身结束之后，就不会再有什么计划了。

我认为出现这种情况的最大原因就是会训练，不会休息，不能及时进行营养补充。

训练只是增肌的第一步，是为后边肌肉恢复实现增长的铺垫。

肌肉的增长从来都不是在健身房里的，所以，热衷于训练的健身者，只完成了增肌三要素中的一部分。

所以，很难实现肌肉量的增加，也就很难实现肌肉围度的增长。

这类训练者，除了把自身训练的优势发挥到最大之外，还要格外的重视“吃”和“睡”。

健身房里流行一句话，“三分练，七分吃”

虽然我不完全赞同这句话说的观点，但是这句话确实说明了一些问题，就是凸显吃的重要性。

“吃”与“睡”是增肌的另外两个法宝，相比于高效训练，对于瘦子，吃和睡显得格外重要。对于瘦子增肌而言，真的是三分练七分吃。

第三种情况

会吃，会练，不会休息

通俗的讲就是不会“睡”。这会导致什么结果呢？

简单说就是不利于肌肉恢复。肌肉都是在休息时实现生长的。缺少足够的休息时间肌肉就无法增长。就不能实现肌肉量的增加。

有的人可能会说，三个要素都做到了两个，差不多了！

我想说的是NO，一个都不能少。

就算是三个要素都做到了，但是做的不够到位，增肌效果依然很慢。肌肉量的增加依然很慢。

我再一次强调一点，除了吃之外，相对于瘦子来说“睡”的占比要比训练来的更高。

对于瘦子而言，吃和睡，应该给予和训练同样重要的重视，甚至说给予吃和睡的重视程度要比训练要高。

第四种情况

也是我认为最糟糕的情况，没有之一。

第四种情况，既不会训练，也不会休息，更不会营养补充。

增肌的任何一点都无法满足，所以，仅仅是靠走进健身房的就想实现增肌的目标，非常非常难。

如果你属于这样的情况，那么你的增肌目标很遥远。

你需要一步一步的慢慢从训练做起。慢慢的去了解吃和睡。

最后，我们来说一下以上这些情况怎么破。

我们大致分为三个步骤，

第一步

解决训练的问题

第二步

解决“吃”的问题

第三步

解决“睡”的问题

训练要达到怎样的效果，才能实现增肌的目标？

训练必须有一定的重量

一般认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。

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所以，训练要实现增肌的目标一定要有一定重量跟强度。一定要确保对大肌群进行重点刺激。一定要把重点训练放在人体的大机群上。 将重点放在这些大肌群上，增肌的效果会非常的快，非常的明显。

复合训练结束之后可以再进行局部强化训练，把训练的效果发挥到极致。

第二步

如何吃？

我们都知道食物的三大营养物质是碳水化合物，脂肪和蛋白质，增肌期间可以适当的减少蛋白质的摄入比例，而将更多的比例留给脂肪和碳水化合物。

瘦子身体里总是缺乏热量。

所以，我们想办法给身体创造热量过剩的条件。我们可以多喝“热量”。汤含有较高的糖分和脂肪，这也就意味着汤的热量也很高，再加上液体的饱腹感不强，所以喝汤是很好的热量来源，我们借助汤来帮助我们达到热量过剩的条件。

除此之外

“我们要多吃生活中高热量的食物，他们也能更快的达到热量过剩的条件。这里的高热量是指低饱腹感而且热量很高的食物，比如花生酱、巧克力或者坚果等。”

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坚果是很好的零食选择，热量高还含有不饱和脂肪，是很好的脂肪来源。

瘦子增肌跟胖子减肥刚好相反，瘦子总是缺少增长肌肉的营养。

所以，我们要给肌肉生长足够的营养。

第三

如何休息？

睡对于增肌来说非常重要，训练之后肌肉的修复，生长都需要足够的睡眠。在夜晚的休息时间中，补充的营养物质通过毛细血管输送到肌肉纤维的破损处进行修复，因为超量恢复原理，那么重新恢复好的肌肉要比原来的肌肉量更多，肌肉围度更大。

所以，们要保证足够的休息时间，做到不熬夜，一般情况保持8个小时的睡眠时间。肌肉细胞在睡眠中恢复的速度才是最好的最快的。要保证肌肉在黄金时间里得到休息，肌肉增长的会更快更好。

每个人所需要的睡眠时间不同，你只有不断的去深入了解你自己，才能找到适合你自己的睡眠时间。

总结：

瘦子体重上不去？

多半是吃和睡没有控制好，或者说根本不重视“吃”和“睡”。对于瘦子来说，吃睡真的太重要了。比训练的重要性有过之而不及。

所以，瘦子增肌，除了高效的训练，请重视怎么吃？如何吃？吃什么？

也请重视怎么睡？睡多久？何时睡？

处理好练，吃，和睡的关系，你一定能增肌成功。

为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？

市面上的大部分教练，都是按健美的训练思维来给会员进行训练。健美运动员的比赛要求是追求肌肉维度的，所以，在他们的观念里面，肌肉会摆在首位。

他们会在赛季期，才会注重把脂肪压下来，所以，在健美教练的观念里面，这样认为没有错，因为这是符合比赛要求的。

如果，那个教练原来是个胖子，他通过大量的有氧运动减下来，那么在他的观念里面，可能会主张大量有氧运动。

也就是说，一个教练如果缺乏持续学习，那么他会首先以“经验”与“观念”来教导。我也见过一些靠跑步和节食瘦下来的人，在他们的观念里面，这种方法就是“唯一”可行的。

什么是循证与文献学习？

我们可以经历的案例是有限的，而且每个人都会有认知的误差，那么通过科学实验，逐一排查各个条件造成的后果——例如，一个人做了力量训练、有氧、节食，就减下来很多公斤体重，如果是有氧主义者，会认为，就是有氧有效；营养师认为，节食起的作用。

我们不能“认为”，科学实验就是那很多人分组做不同的行为（力量、有氧、节食），来探寻，到底哪一种行为到底是关键。

作为健身教练自己本身是无法统计这些原因的，所以，很多缺乏持续学习的教练会以自己的经历作为第一理论对你实行训练。

那么，真正的科学理论是什么呢？

如果，对于减脂或者减重来说，首先要考虑区分BMI身体成分指数。因为，以BMI的区间可以区分，你到底需要减脂，还是减重。

无论男女，BMI的合理区间是20-24，男性运动员或者对于肌肉维度有追求的男性，BMI可以更高一点（25-30）。但是，一般人在20-24之间就是比较符合大众审美的要求了。（BMI＝体重kg÷身高m2）

如果，你的BMI＞24，你感觉自己肥胖，那么你要考虑自己减重，无论肌肉或脂肪，或许你都想先把体重降低到理想区间。这个情况，特别是过度肥胖的男性（BMI＞30），因为体重负荷会让脂肪内的肌肉也相对较多，但是体重很大的女性却不一样，因为激素水平的问题，体重很大的女性肌肉量并不比体重小的女性多很多，那么，在减重的过程中，女性要比男性更注重肌肉的保护，不要让其流失过多。

如果，你的BMI在合理区间（20-24），你感觉自己肥胖，这个时候，你要考虑的，并不是减重，而是“身体成分优化”，也就是保护或增加瘦体重（不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉），减去相应的体脂肪。

以下是瘦体重与静息代谢的关系

增加瘦体重带来的基础代谢提升，并没有传言中那么高，以上是ISSN国际运动营养协会2018年颁布的瘦体重对于基础代谢的影响。

那么，就不需要增肌了吗？

不不，当然不是，减脂是终生事业，保证瘦体重是为了，你在减脂过程中压低热量代谢降低体重的时候，保证你的基础代谢，不然你就会出现瓶颈。

而且，市面上对于增肌的概念是片面的，我们必须增肌，但是不是像健美教练那样首先考虑胸肌、背阔肌等运动肌群，而是应该优先考虑增加稳定肌群，这些肌群对于人体健康、关节保护是有非常重要的意义的。如果，你选用的是跑步的方式来消除热量，那么稳定肌群对于身体，特别是膝关节的意义就更大了。

好了，说了这么多，到底减脂的关键点是什么呢？

关键点是——先改变你的饮食结构。中学物理也学过，质量守恒与能量守恒，你首先要学会的是制造热量差的同时保证营养摄入。

有些人会做得很极端，什么整天水煮菜、鸡胸肉、三餐都粗到嘴被砂纸刮一样的“减肥餐”，完全不摄入碳水，一天一条青瓜等等。

这样做你当然会减去体重，但是，你能坚持50年么？

如果可以，并且这样做身体健康没有问题，那么你就这样吃吧。

如果不可以，那么你过度压抑的食欲会让你在无法压抑之后比如过度的反弹，你会疯狂地吃更多。

无论做什么运动都可以消耗热量，不要相信什么30分钟有氧才燃脂的鬼话，要推翻这个理论，你可以看看《运动生理学》《体能训练概论》《体能训练设计指南》等国际权威机构出的书籍，里面告诉你，无论什么运动都消耗能量，脂肪整天都在消耗，越高强度的运动对于脂肪的消耗更多。

但是，高强度运动不是人人玩得了，如果你想傻瓜式一点，采用低强度的有氧也未尝不可，但是我要提醒你的是注意稳定肌肉的训练（稳定训练也是低强度），这个和你的关节健康息息相关。

真正和你脂肪第一关系的，还是你的饮食。以下是减脂的关键行为排列，从左到右：

训练方面，就不细说了，比较简单就是通过轻负荷的抗阻力训练，保证你的体态与关节健康，你可以适当做一些有氧，这是最傻瓜而且容易执行的方式。

关键你还是要学会营养的原理，在制造热量缺口之余，不要把热量压太低。

根据ISSN国际运动营养协会的实验数据，500大卡、1000大卡、1500大卡的低热量摄入对于体重的影响可能并没有差很多，甚至500-1000大卡之间，有些个体减重没有差异。那么，最低的减脂饮食可能在1000-1500大卡之间，一个成年人每天一般都能消耗2000大卡左右。想要保护更多的瘦体重，不要让减脂进入瓶颈，那么比较理想的减脂热量就在1500大卡之间。

保护瘦体重，还有一个要点，每天1.2-2克/公斤体重的蛋白质摄入，适当的抗阻力训练，就能很好的减去脂肪之余不会让基础代谢下降太多。

如果，你觉得跑1小时容易就去跑1小时，如果你觉得少吃一块披萨容易，那么就不要吃披萨。认识清楚垃圾食品，比你跑PB更重要。

抗阻力训练没有错，有氧运动也没有错，如果你不学会营养的问题，盲目为“增肌”而吃多了，那你就错了，把增肌摆在首要目标的是健美运动员的事，你或许只想要普通的精瘦身材，那么就好好学习营养吧。

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供

男生健身，体重会上升还是下降？

感谢邀请，我是健身爱好者，但是并不专业，说说自己的看法。健身后体重增加还是减少，这个问题因人而异吧，要看健身前的基础和健身的科学性如何。我也是一个健身爱好者，小时候比较胖，所以高中时开始进行一些简单的器械训练，配合有氧体育活动，加上年轻时新陈代谢较快，所以减重非常明显，仅仅高三一年就减了40斤体重，但是减掉的都是脂肪，肌肉的比重则大幅度上升。身边也有朋友和同事开始健身前比较瘦小，但是通过健身使得肌肉增长，体重增加。所以每个人的条件不同，可能增重或减重的结果是不一样的。还有就是训练方法，一定要得当，配合合理的饮食。这是一个长期坚持的效果。

健身的目的是使身体更健康，减少多余的脂肪，增加肌肉含量，同时打造好看的形体。减脂肯定会减少重量，而增肌则会增加体重，但同样重量的脂肪与肌肉，夸张一点比喻，就像是同样重量的棉花和铁，体积自然不同，而且对人体健康的影响也是不一样的。所以健身不要纠结于体重的增长还是减少，重要的是形体和肌肉质量的变化，只要向着好的方向发展就对了。还有就是健身可以提高身体的健康程度，增强免疫力，增强新陈代谢能力，所以如果是常年健身的人，即便偶尔因为忙碌有一小段时间没有坚持，体型和体重也不会发生太大变化。当然，刚开始健身几周发现体重变化就更不用纠结了，因为健身本就是一个长期坚持才有结果的事情。

健身增肌期间，如何避免变胖？

增肌期间无论如何都是会变胖的，因为想要增加肌肉的体积，除了加强训练的强度以外，还要增加摄入的热量，蛋白质和碳水化合物。那么必然会带来体重的上升，体重的增加不可能长的全部是肌肉，这肯定是不符合自然科学的，肌肉的增加脂肪也会跟着上升。

所以一般在增肌期不要奢望只长肌肉不长脂肪。你的目的是是增肌，那么只要看结果你的肌肉含量是不是增加了就好。伴随着一同增加的脂肪含量，在增肌到一定程度时候，这个一定程度一般是无论你怎样训练和增加饮食摄入体重都不再会增加的时候，增肌期结束，再开始减脂期。到了减脂期也一样，你想要减掉体内的皮下脂肪，只想掉脂肪却不掉肌肉也是不可能的。体重的降低包含肌肉和脂肪。所以训练肌肉是一件非常非常困难的事情。必须在增肌和减脂之间不停的循环。所以训练肌肉或者是健体健身运动员都是以年为单位来计算的。

再一个增肌期的过程，打个比方你增加了十斤体重，有可能这十斤体重里面只有一斤是纯增加肌肉的含量肌肉剩下的九斤可能都是脂肪。那么在增加体重达到瓶颈之后再开始减脂。可能你减掉这九斤的体重所剩肌肉的含量已经不足半斤了。这只是咱们在这里打个比方。影响肌肉增长的因素有很多:训练时的表现，目标肌肉的发力程度，有没有其他非目标肌肉在代偿做功，营养的补充，各种营养素的配比，气压气候的影响，睡眠的时间与质量，自身肌肉纤维的发育程度，还有遗传基因等原因。

想要在增加的过程中避免变胖那就要把功夫放在平时，让肌肉缓慢的增长，而不是要把训练分为增肌期和减脂期。就按正常的先热身，接着抗阻力训练，最后再进行有氧。在一次训练中包含增加和减脂训练，糖原和脂肪都在消耗，肌肉纤维也会得到锻炼，之后再通过饮食补充和睡眠来修复增长肌肉。但是这个过程比较缓慢，需要慢慢坚持。

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